Der Gesunde Teller
Food Talk
Der Gesunde Teller
19.6.2020

Der gesunde Teller

Seid ihr unschlüssig, wie ihr gesunde Ernährung unkompliziert in euren Alltag integrieren könnt? Wir helfen euch mit unserem gesunden Teller, einer einfachen Ernährungsempfehlung, die wir in Zusammenarbeit mit JIVITA, in Anlehnung an international anerkannte Ernährungsempfehlungen, erstellt haben.

Egal, ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen – bei jeder Mahlzeit könnt ihr wählen, womit ihr euch, euren Körper und euren Geist nähren möchtet. Essen ist mehr als ein Energielieferant, es unterstützt den Körper bei der Gesunderhaltung, bei Reparaturmechanismen und dem Funktionieren von Stoffwechsel, Immun- und Nervensystem. Unter-, Über- oder Fehlernährung führen daher über kurz oder lang zu grossen gesundheitlichen Problemen. Mit dem gesunden Teller habt ihr eine unkomplizierte Richtlinie im Alltag, die euch hilft, euch durchweg ausgewogen und gesund zu ernähren. 

Dr. med. Marisa Hübner
Dr. med. Marisa Hübner ist leitende Ärztin bei JIVITA, dem komplementärmedizinischen Zentrum am Privatspital Bethanien in Zürich, und erklärt in ihrem Gastbeitrag auf unserem Blog, warum es extrem wichtig ist, was auf unsere Teller kommt und wie der gesunde Teller funktioniert.

Stark vereinfacht besteht ein gesunder Teller zur Hälfte aus Gemüse oder zu kleineren Anteilen aus Obst, zu einem Viertel aus einer vollwertigen Kohlenhydratquelle und zu einem weiteren Viertel aus einer Eiweissquelle. Hinzu kommen noch eine kleine Portion gesunder Fette, reichlich grüne Kräuter und Gewürze sowie kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee.

Was bedeutet das nun genau?

1. Bunte Gemüse und Obstvielfalt

Obst und Gemüse sind kalorienarm und gleichzeitig voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe, daher sollte diese Lebensmittelgruppe immer den grössten Teil eures Tellers ausmachen. Ein weiterer Tipp ist, bunt und abwechslungsreich zu essen, da jede Obst- und Gemüsesorte ein ganz eigenes Nährstoffspektrum hat. Nutzt also die volle Vielfalt aus!

2. Kohlenhydratquellen

Leider haben Kohlenhydrate in den letzten Jahrzehnten einen sehr schlechten Ruf bekommen. Zu Unrecht, da sie unsere wichtigste Energiequelle darstellen. Wir sprechen dabei nicht von Zucker, sondern von Vollkorngetreidesorten oder stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln. Der Vorteil dieser Lebensmittel gegenüber verarbeiteten Getreiden wie Weissmehlen oder Einfachzuckern ist, dass hier neben Vitaminen und Mineralien auch reichlich Ballaststoffe enthalten sind, welche sonst bei der Verarbeitung verloren gehen. Ballaststoffe haben vielfältige gesundheitliche Effekte: So helfen sie bei der Gewichtskontrolle, regulieren Blutzucker- und Blutfettspiegel und fördern ein gesundes Darmmikrobiom.

Dal mit Blattspinat
Auf dem tibits Buffet findet ihr frisch zubereitete und gluschtige Leckerbissen, die sich unkompliziert zu einem gesunden Teller kombinieren lassen. Wir freuen uns darauf, euch mit Rat und Tat zur Seite zu stehen bei eurer Auswahl.

3. Eiweissquellen

Eiweissreiche Lebensmittel sind Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Hirse. Dabei sollten wir aber nicht nur darauf achten, wieviel Protein ein Nahrungsmittel enthält, sondern auch in welcher „Verpackung“ es daherkommt – sprich welche anderen Nährstoffe enthalten sind. Pflanzliche Eiweissquellen wie Linsen, Bohnen, Tofu etc. sind dabei tierischen – vor allem Fleisch – in Bezug auf den gesundheitlichen Effekt deutlich überlegen. Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in tierischen Produkten nicht enthalten sind, aber mit ihren gesundheitsförderlichen Effekten nicht genug herausgestellt werden können. In tierischen Produkten hingegen finden sich ungünstige gesättigte Fettsäuren, entzündungsfördernde Fettsäuren wie Arachidonsäure und Cholesterin. Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreiden kann zudem die Eiweissqualität (biologische Wertigkeit) in einer Mahlzeit gesteigert werden. 

4. Gesunde Fette

Grosse Studien zur mediterranen Diät haben gezeigt, wie wertvoll gesunde Fette und Öle für unsere Gesundheit sind. Zu den gesunden Fetten zählen einfach ungesättigte Fettsäuren, die z.B. reichlich in Olivenöl enthalten sind, sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren – allen voran die Omega-3-Fettsäuren. Letztere findet ihr in Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen, den entsprechenden Ölen und Rapsöl. Generell gilt: Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische, da sie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten und frei sind von Cholesterin. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten eher für die kalte Küche verwendet werden, da sie durch Hitze ungünstig verändert werden. Zum Braten empfiehlt sich pflanzliches Bratöl, meist aus Sonnenblumenöl, Kokosöl oder Ghee, da diese Fette sehr hitzestabil sind. 

5. Gewürze und Kräuter

Den richtigen Geschmack und einen gesunden Extra-Boost liefern Kräuter und Gewürze. Viele, die wir in der Küche verwenden, sind gleichzeitig auch Heilpflanzen, z.B. Kurkuma, Zimt, Oregano, Rosmarin, Nelken … Das bedeutet, sie besitzen verschiedene Inhaltsstoffe, die unseren Körper bei der Gesunderhaltung unterstützen und vor schädlichen Einflüssen schützen. So können Gewürze und Kräuter das antioxidative Potential unseres Essens um ein Vielfaches steigern – hierzu reicht schon 1 TL Oregano in der Pasta-Sauce, ½ TL Zimt im Frühstück oder eine Prise Nelke im Dessert. Antioxidantien helfen, Stress auf zellulärer Ebene zu neutralisieren, und beugen somit Zellschädigung und -alterung vor. 

Prinzipiell könnt ihr alle Mahlzeiten nach dem Prinzip des gesunden Tellers zusammenstellen – eurer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt – Hauptsache bunt, abwechslungsreich und lecker.

Braucht ihr noch weitere Tipps, wie euer gesunder Teller in der Realität aussehen kann? Besucht uns auf dem tibits Instagram-Account, sammelt neue Ideen am vielfältigen tibits Buffet oder lasst euch persönlich bei JIVITA Komplementärmedizin Bethanien beraten.

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